Welke spieren zijn betrokken bij het fietsen

Rug- en gewrichtspijn en pijnlijke spieren zijn de beloning voor het proberen een atleet te zijn in het weekend. Fietsers zien het probleem over het hoofd en denken dat het een normaal onderdeel van het trainingsproces is. Maar overbelaste spieren behoren tot de blessures die geleidelijk ontstaan. Uw gezondheid behouden en verbeteren is onmogelijk zonder een inspanning om uw spieren te versterken.

Welke spieren werken tijdens het fietsen

De 630 skeletspieren, bestaande uit duizenden samengeklonterde vezels, zijn betrokken bij het fietsen. De schede verdikt aan het einde tot een pees, waardoor de spier aan het bot vastzit. Alle spiervezels zijn omgeven door een dun membraan dat impulsen doorgeeft en ervoor zorgt dat ze samentrekken. Op cellulair niveau bestaat elke vezel uit een cytoplasma gevuld met proteïnefilamenten.

Fietsen “pompt” alle spiergroepen op, ontwikkelt spierkracht en verbetert de prestaties.

Bij het fietsen worden vooral de benen belast. De bilspieren en de dijen geven de trapenergie door aan de onderste ledematen van de fietser. De spieren van de romp (rug, buik) houden het evenwicht en verminderen de belasting van de bekkenorganen. Talrijke foto’s op het internet tonen duidelijk de functie en de anatomie van de spieren die betrokken zijn bij het fietsen.

Bij mannen.

Professionele wielrenners kun je zien aan hun gespierde benen en gevormde nek. De spiergroepen van de onderste ledematen functioneren meer dan andere spieren door de fietspedalen. De nekspieren worden belast door het voortdurend kantelen van het lichaam van de ruiter en de noodzaak om het hoofd in de lucht te houden. De spieren van de rug en de dijen worden versterkt tijdens het tillen omdat de fietser een maximale inspanning levert.

Voor mannen is het belangrijk dat de werkende spieren de belasting tijdens het fietsen opvangen. Wanneer de fietser laag in het zadel zit, voorkomen de opgepompte billen van de fietser stagnatie in de bloedsomloop en het urogenitale stelsel en ondersteunen zij de seksuele gezondheid.

Welke spieren worden gebruikt tijdens het fietsen hangt af van de rijstijl van de fietser. Bij het zitten worden de spieren aan de voorkant van de dij door zenuwimpulsen samengetrokken. Opstaan tijdens het trappen pompt de achterste spieren op. De billen “werken” samen met de beenspieren. Bij racefietsen bijvoorbeeld zijn de rugspieren zwak versterkt. Maar als je met hoge snelheid op de snelweg rijdt, neemt de belasting vele malen toe.

Bij vrouwen

Fietsen ontwikkelt uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit. Goed gebruik maken van een toegankelijk vervoermiddel betekent de beste intensiteit bepalen in functie van het geslacht en de fysieke mogelijkheden van de fietser. Voor vrouwen zijn er speciale regels voor het winnen van spiermassa tijdens het fietsen:

1. Vermijd langdurige training.
2. Elke dag 1,5 tot 2 uur fietsen.
3. Kantel tijdens het fietsen uw bovenlichaam iets naar voren om de buik- en lendenspieren meer te belasten.
4. Om de ideale vorm van de billen te krijgen, gebruik je een gecombineerde rijmethode. Verander de staande positie in een rustige, constante trap op snelheid.
5. Tijdens het fietsen versterken de buikspieren door herhaaldelijk de schuine en dwarse buikspieren samen te trekken.

Fietsen met overgewicht veroorzaakt spataderen. De benen van een vrouw moeten mooi zijn en de bloedvaten moeten soepel zijn. Een vlak, onbelemmerd wegdek is dus geschikt om te fietsen. Het zal helpen om uw rug niet te belasten, maar uw spieren in vorm te houden.

Tast langdurig fietsen je spieren aan?

Wetenschappers hebben ontdekt welke spieren werken als je fietst en welke veranderingen optreden tijdens de training.

1. Het spierweefsel dat verantwoordelijk is voor de ademhaling wordt meer ontwikkeld voor vitale functies.
2. De efficiëntie van de hartspier neemt toe.
3. De hartslag in rust neemt af.
4. De bloeddruk normaliseert en de bloedsomloop verbetert.
5. Het aantal rode bloedcellen dat zuurstof levert aan de weefsels neemt toe.
6. Er is een aanzienlijke verbetering van de psychologische weerbaarheid tegen stress.

Effectief trainen kan alleen met langdurig fietsen. 40 minuten langzaam wandelen heeft een minimaal effect. Spieren werken onder zware druk. Regelmatige fietstochten met verhoogde trainingstijd versterken de spieren, waardoor ze groeien.

Redenen waarom niet alle fietsers grote beenspieren hebben

Geoefende fietsmarathonners, wegrenners en mountainbikers staan niet bekend om hun gespierde benen. Voor magere sporters is een aëroob systeem dat zuurstof levert aan de werkende spieren belangrijk. Voor regelmatige fietsers leiden sessies in de sportschool sneller tot meer spiermassa.

Wanneer u fietst, worden uw benen het meest belast door de constante rotatie van de pedalen. De spieren in je onderste ledematen worden stijf en gespierd. Er is speciale oefening nodig om voller te worden omdat de fysieke belasting over het hele lichaam van de fietser wordt verdeeld. Slenteren op een fiets is nooit een goede manier om merkbare resultaten te bereiken. Inspannende beentraining is nodig voor sprinters of baanrenners om in korte tijd korte afstanden af te leggen met meer kracht.

Training van de hartspier

N.M. Amosov noemde het hart een unieke schepping van de natuur. Het belangrijkste doel van de hartspier is de bloedstroom in alle weefsels van het lichaam op gang te brengen en het bloed als een pomp rond te pompen. Het mechanisme van fietstraining komt neer op het in evenwicht brengen van de processen van vermoeidheid en herstel. Het is niet alleen een spier of spiergroep die wordt belast, maar het hele orgaansysteem. Met elke training neemt de functionele conditie van uw hart toe. Regelmatig fietsen stimuleert de hartspier en de vaatwanden, waardoor de prestaties van de bloedsomloop toenemen. Wanneer je spieren werken, verlaagt training je hartslag en gaat je lichaam naar een nieuw, geavanceerder niveau van regulering van levensprocessen.

Ervaren fietsers bij wie de hartslag daalt tot 30-40 slagen per minuut na langdurige inspanning. Het hart van de goed getrainde fietser, met veel bloedvaten, is beter in staat het spierweefsel te voeden en de stofwisseling te verhogen. Deze unieke eigenschap draagt bij tot de normale werking van het vaatstelsel zonder pathologische afwijkingen.

Wat zijn de voordelen van fietsen behalve spierkracht?

Wetenschappers bevelen fietsen aan als middel om de verouderingsgrenzen te verleggen en het leven te verlengen. Fietsen als universele manier van “stedelijke” lichaamsbeweging heeft de volgende gunstige eigenschappen:

• fietsen verbetert de hart- en longfunctie;
• verbrandt extra calorieën;
• ontwikkelt spierkracht;
• het versterkt het cardiovasculaire systeem;
• verbetert het zenuwstelsel;
• verhoogt de stroom van zuurstof en bloed naar de hersenen;
• activeert receptoren;
• bevordert de aanmaak van nieuwe cellen in de hippocampus (het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen);
• ontwikkelt creatief denken;
• activeert neurale activiteit;
• verhoogt het aantal witte bloedcellen (white blood cells);
• versterkt het immuunsysteem;
• verhoogt de weerstand van het lichaam tegen infecties.

Fietsen wordt qua voordelen voor het lichaam gelijkgesteld met zwemmen en hardlopen.

Advies over de beste oefeningen om je spieren op te bouwen

Van de eindeloze verscheidenheid aan manieren om te oefenen, is het belangrijk om die te vinden waarbij veel spieren betrokken zijn en belangrijke motorische functies van het lichaam worden ontwikkeld. 9 tips van ervaren fietsers:

1. Bouw de intensiteit en de duur van het fietsen geleidelijk op. Richt u bij het kiezen van een opbouwtempo op spieren die langzaam reageren op oefening. De opbouw moet 3-5% per dag bedragen voor het bereikte resultaat.
2. Bij inspanning is het hart het meest kwetsbare orgaan. Daarom moet u zich eerst concentreren op de mogelijkheden ervan.
3. Stel de cyclus in op een tempo waarbij uw hartslag stijgt tot 11-12 slagen per minuut.
4. Zorg voor een evenwichtige voeding en een constant gewicht bij het sporten.
5. Elke dag 5-10 minuten fietsen met een gemiddelde snelheid van 19-20 km.
6. Rijd op een mountainbike 10 km in 30 minuten, met een gemiddelde snelheid van 18-20 km.
7. Met een racefiets rijdt u op een verharde weg met een gemiddelde snelheid van 20-25 km.
8. Kracht, uithoudingsvermogen, trapsnelheid ontwikkelen squatten, een-benige deadlift.
9. Rekken helpt de spieren te ontspannen en te herstellen na de training.

Oefeningen voor alle spieren en gewrichten van het lichaam zijn essentieel voor een evenwichtige lichamelijke ontwikkeling.

Conclusie

Minder lichaamsbeweging leidt tot lichamelijke inactiviteit, wat geen ziekte is, maar ernstige aandoeningen in het lichaam veroorzaakt. Een zittende levensstijl verlaagt de stofwisseling, vermindert de vasculaire tonus en leidt tot aandoeningen van het bewegingsapparaat.

De fiets is een functioneel instrument om problemen op te lossen. Wetenschappers van het Noorse Instituut voor Sport hebben berekeningen gepresenteerd waaruit blijkt: het aantal mogelijke oefeningen overtreft het aantal atomen in het universum en is onvergelijkbaar met het aantal bekende medicijnen in de geneeskunde. Om de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, moet je weten welke spieren werken als je fietst bij vrouwen en welke spieren werken als je fietst bij mannen. Het is aan de motorrijder om de meest geschikte manier te kiezen om gezond te worden.