Fietstraining – hoe goed te trainen, plannen

De voordelen van fietsen zijn onmiskenbaar – het is niet alleen een middel voor actieve recreatie, maar ook een geweldige oefenmachine voor de lichamelijke ontwikkeling. Fietsen is anders dan andere vormen van lichaamsbeweging en wordt daarom steeds populairder. Je moet de subtiliteiten van fietsen voor beginners kennen en weten hoe je goed kunt trainen om spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren om het proces effectief te maken.

Wat is de juiste manier om op een fiets te trainen?

Voordat je begint te trainen, moet je de juiste fiets kiezen. Het is belangrijk vanwege je conditie en het terrein waarop je rijdt. Professionals kiezen meestal wegfietsen om in de stad te rijden, maar die zijn niet geschikt om op vlakke wegen te rijden. Voor terreinrijden is een hybride fiets een betere keuze.

U moet ook de beste tijd kiezen om op uw fiets te trainen – meestal ’s ochtends of ’s avonds. Overdag, vooral in de warmere maanden, is oververhitting van het lichaam onvermijdelijk. Als u ervoor kiest om in de winter te rijden, zorg dan voor de juiste uitrusting die u beschermt tegen de koudere lucht en ga niet rijden als de temperatuur onder de 8ºC komt.

Kniebeschermers en elleboogbeschermers zijn niet nodig voor volwassenen, maar een helm wel. Als u ’s nachts fietst, moet u uw fiets voorzien van een zaklamp en reflecterende uitrusting (dit laatste geldt ook voor kleding).

Een fitnesstracker is een handig hulpmiddel om bij te houden hoe ver je hebt gefietst. Een apparaat met een hartslagmeter om je hartslag bij te houden is het beste.

Intensiteit

Sporttrainers raden aan hard te werken en verschillende keren te rusten om het beste uit je training te halen – fietsen is niet anders. Het principe van opbouw in golven is belangrijk voor het verhogen of verlagen van de intensiteit van de training, bv:

• Op maandag vindt een intensieve training van 60 minuten plaats;
• op dinsdag, een rustige fietstocht van 60 minuten voor herstel;
• Neem op woensdag een pauze van het fietsen en doe wat krachttraining;
• Donderdag weer voor een intensieve training die tot 80 minuten kan duren;
• op vrijdag minder intensief, maar tot 90 minuten op een matige snelheid zonder schokken;
• op zaterdag, is het beter om de hele dag vrij te nemen van enige training;
• op zondag voor duurtraining, die bestaat uit drie uur fietsen op lage tot gemiddelde snelheid.

Een goede fietstraining voor beginners is om 250 tot 300 kilometer per week af te leggen. Voor meer gevorderde ruiters en beroepsrenners, 500 tot 800 km.

Duurzaamheidstraining

Uithoudingsvermogen is van groot belang voor fietsers, vooral voor renners die van plan zijn meerdaagse ritten of wedstrijden te rijden. Om je uithoudingsvermogen te vergroten moet je elke week meer tijd en afstand trainen. Er moet niet te snel of te steil worden gereden, maar in een gematigd tempo. Een ontspannende fietstocht is een fietstocht waarbij je kunt trappen en praten zonder te hijgen. Als het moeilijk is, moet je rustiger aan doen.

Een trainingsplan voor fietsen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren kan er als volgt uitzien

• een ontspannende rit van drieënhalf uur met een snelle finish;
• een heuvelachtige wandeling van vier uur;
• Een ontspannende rit van vijf uur met een snelle finish.

Oefening

Met speciale oefeningen om verschillende spiergroepen te helpen ontwikkelen kunnen ruiters nog effectiever trainen. Het doel is het vermogen te ontwikkelen om sneller en langer te rijden. Een oefenprogramma kan er als volgt uitzien

• heuvelklim- en afdalingstraining – gedurende vijf minuten beklimt u de heuvel, daarna daalt u af (dit is de herstelperiode), vervolgens doet u gedurende 10 minuten een warming-up en herhaalt u de vijf minuten durende beklimming en daaropvolgende afdaling. Maak acht van dergelijke benaderingen per training;
• Maak een intensieve rit van vijf minuten op vlak terrein op 80-90% van uw hartslaglimiet, daarna anderhalve minuut rust, gevolgd door een rustige rit van tien minuten en vervolgens een intensieve rit van vijf minuten op uw maximale capaciteit. Per training worden in totaal 5 van dergelijke benaderingen gemaakt;
• Een rustige rit van 10 minuten, waarna het tempo wordt opgevoerd tot 75% van uw hartslaglimiet en 40 minuten wordt volgehouden. U kunt uzelf testen om te zien of u in het juiste tempo rijdt door te spreken en moeite te doen om vijf woorden of minder in één adem uit te spreken. Sluit je training af met een ontspannende rit van 10 minuten.

De laatste twee sessies kunnen worden gedaan op een home turbo of stationaire fiets.

Uitgebalanceerde voeding

De intensiteit van de training beïnvloedt het voedingspatroon van wielrenners. Een stevige wandeling van een uur in een matig tempo verandert uw dagelijkse voeding niet. Het is het beste om ’s ochtends op een lege maag te rijden, zodat het lichaam de vet- of glycogeenvoorraden kan aanspreken. Voor een intensieve training of een lange rit heb je echter extra energiebronnen nodig.

Belangrijk: Begin nooit aan een training met een volle maag! Laat 2 uur tussen eten en sporten.

Voor trainingen met een lage intensiteit zijn 3 maaltijden per dag voldoende, waarbij langzame koolhydraten (volkoren granen, wortelgroenten, peulvruchten – elke portie moet de grootte van een vuist hebben) en eiwitten (een portie ter grootte van een handvol) worden gegeten. Verse groenten of een salade – in onbeperkte hoeveelheden. Als tussendoortje, groenten en fruit.

Voor trainingen van gemiddelde intensiteit of langer dan een uur – tot 90 minuten – kunt u bijtanken met een banaan, toast, een paar sneetjes moutbrood of magere yoghurt met een lepel honing.

Trainingen met een hoge intensiteit betekenen dat je veel energie in je systeem moet hebben, anders kun je deze sessies niet doen. Hier zou je gedurende de hele dag al 5-7 porties koolhydraten en 4-6 porties eiwitten ter grootte van een handvol moeten eten.

Als u een lange fietstocht gaat maken, is het de moeite waard om glycogeenrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met snelle koolhydraten in te slaan. Dit kunnen noten, gelatinesnoepjes en eiwitrepen zijn. U moet deze voedingsmiddelen elke 45 minuten van het fietsen nuttigen.

Je moet ook altijd water of een fruitsmoothie meenemen als je traint. Een slok of twee is genoeg om je keel te verzuipen tijdens de training, en aan het einde van de training kun je tot een liter vloeistof vrij drinken. Een volledige maaltijd mag pas twee uur na de training worden gegeten.

Herstel

Bij een goede fietstraining gaat het niet alleen om het bijhouden van intensiteit en duur, maar ook om inzicht in de noodzaak om te rusten en te herstellen van de inspanning. Overmatige spierbelasting leidt tot een verlies van trainingsefficiëntie en, belangrijker nog, van zin om te trainen. Daarom is het belangrijk om een trainingsschema te maken dat rekening houdt met je andere levensgebieden (werk, gezin, enz.) en natuurlijk je gezondheidstoestand.

Tegen de tijd dat je aan je volgende training begint, zou je lichaam volledig hersteld moeten zijn. Dit kan een paar dagen duren voor een beginnende fietser, maar het zal verminderen tot een rustdag en je zou in staat moeten zijn om fit genoeg te worden om elke dag te trainen.

Naarmate u meer gewend raakt aan de inspanning, kunt u deze verhogen, maar doe het langzaam, voorzichtig en geniet van het proces – fietsen en bewegen.

Oefening voor wie sneller wil fietsen

Het is een vergissing te denken dat het kenmerk van een goede fietser gepompte benen is. Sterke kernspieren zijn essentieel – ze helpen niet alleen de belasting op uw benen te verminderen, maar ze helpen u ook meer snelheid te maken tijdens het fietsen.

Hier is een tien minuten durende training die je buikspieren, onderrug, bilspieren, heupbuigers en hamstrings versterkt. Voer deze reeks oefeningen drie keer per week uit:

1. Boxer curls: Ga op een fitnessbal liggen met uw middenrug ertegenaan, met uw voeten stevig op de grond geplant en uw knieën gebogen in een hoek van 90°. Plaats je handen achter je hoofd en zet ze vast, zodat ze niet in je nek drukken. Til je bovenlichaam omhoog zodat je schouderbladen van de mat af zijn. Draai je lichaam iets met de klok mee en keer terug naar de beginpositie. Druk uw onderrug tegen de steun voor evenwicht. Draai 15 keer met de klok mee en dan tegen de klok in.
2. Brug” oefening: ga op je rug liggen, zet je hielen op de billen, buig je knieën. Leg je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Knijp in je billen en til ze zachtjes op. Je heupen worden ook omhoog getrokken en rusten op je hielen. Breng uw bovenlichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën, houd de positie 4-5 seconden vast en laat het lichaam dan voor driekwart zakken zonder met de billen de grond te raken. Til dan het bekken weer op en vorm een rechte lijn. Voer 20 van zulke sets uit.
3. Hip Lift” oefening: ga met dijen en buik op een fitbal liggen, leg uw handpalmen op de grond zodat ze direct in lijn liggen met uw schouders. Houd je benen recht en laat je tenen op de grond rusten. Met je rug recht en je schouderbladen tegen elkaar, til je je benen zo hoog mogelijk op, liefst boven je heupen. Houd deze positie 5-6 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 20 van zulke sets oefeningen uit.
4. Planka” oefening: plaats de ellebogen stevig onder de schouders, ondersteun de onderarmen en de benen, steun op de vloer met de toppen van de vingers, armen gebogen bij de ellebogen, heupen opgetrokken van de vloer om niet te buigen bij de onderrug. Houd het lichaam een minuut lang in deze houding en adem door de borst en niet door de buik.
5. Side bar oefening: ga op je rechterzij liggen, buig je rechterarm bij de elleboog en laat hem op je onderarm rusten. Het is belangrijk dat de elleboog onder de schouder is. Laat je linkervoet op je rechtervoet rusten en strek je linkerarm boven je hoofd. Til in één beweging het lichaam op van de vloer zodat het een rechte lijn vormt. Na een paar seconden laat u de romp zakken tot 5 cm van de vloer en houdt u deze positie nog een paar seconden vast, waarna u de romp weer omhoog brengt. Doe 10-15 van zulke oefeningen aan elke kant.
6. Schaar” oefening: liggend op de rug met rechte benen, plaats de handen ter ondersteuning onder de onderrug, handpalmen naar beneden. Laat je ellebogen op de grond rusten en trek je buik in, til je schouders iets op en kijk naar het plafond. Op een hoogte van 10 cm van de vloer spreidt u uw benen en kruist u ze om en om, waarbij het bovenste been wordt afgewisseld. Elke beenwisseling telt als 1 poging. Voer 100 van zulke sets uit.
7. Katapultoefening: ga op de grond zitten, buig uw knieën lichtjes, druk uw hielen tegen de vloer. Plaats je handen met de handpalmen naar elkaar toe naar voren op schouderhoogte. Adem diep in, kijk omhoog en terwijl u uw rug recht, laat u langzaam, terwijl u vijf seconden uitademt, uw lichaam naar de grond zakken. Hou je handen achter je hoofd. Als je uitademt til je je bovenlichaam in één beweging op, en zorg ervoor dat je armen eerst zijn. Voer 20 van zulke sets uit.
8. Oefening ‘Hoek’: ga op de grond zitten, neem uw handen iets naar achteren en druk ze op de grond, terwijl u uw benen recht houdt. Houd uw knieën bij elkaar en til ze van de vloer met uw armen gestrekt naar voren tot schouderhoogte. De buik moet worden ingetrokken en de romp en de benen moeten een rechte hoek vormen. Houd deze positie 1 minuut vast.

Bij hard fietsen worden niet alleen je benen belast, maar ook je buikspieren en je onderrug. Als u deze voldoende getraind hebt, zult u veel gemakkelijker lange afstanden kunnen afleggen en heuvels kunnen beklimmen zonder snelheid te verliezen.

Ongebruikelijke training voor beroemde wielrenners

Tweevoudig VS-kampioen wielrennen Chris Baldwin heeft zijn sportcarrière beëindigd om wielercoach te worden. In zijn 15 jaar in het veld is hij van een absoluut fantastische training naar de meest effectieve gegaan. Hij heeft getraind in de Borregowoestijn en op 3000 km hoogte met een zuurstofmasker op, heeft geprobeerd zijn lichaam voor te bereiden op het rijden in de hitte in de sauna en heeft een nieuwe trainingstechniek getest – rijden in een plastic mackintosh om het lichaam voor te bereiden op een serieuze fietstocht in de hitte van Georgië.

Door het uitfilteren van onsuccesvolle technieken zijn algemene principes van fietstraining ontwikkeld die voor elke beginner en daarbuiten kunnen worden uitgeprobeerd:

1. Geleidelijk – door uw training stap voor stap te doen en regelmatig te trainen, kunt u stapsgewijs vooruitgang boeken.
2. Werk altijd aan jezelf – als je je moe voelt, moet je nog steeds trainen, maar verminder de intensiteit. Elke dag is gemaakt om te werken, en door je “don’ts” te overwinnen bereik je meer en word je elke keer sterker, zelfs als je die dag een lichtere training hebt gedaan.
3. Respecteer alles wat je doet – werk dichtbij je grenzen, probeer jezelf niet bij elke training te overtreffen. Respecteer alles wat je lichaam je vandaag kan geven. Dit is de enige manier om je mogelijkheden te vergroten.
4. Luister naar je lichaam en wees niet geobsedeerd door cijfers – als je echt moe bent, kunnen trainingsschema’s wachten.
5. Werk aan je basis – ontwikkel je aerobe capaciteit. Bij een wedstrijd heeft iemand die hard trapt en gelijkmatig ademt meer kans om te winnen dan iemand die nauwelijks ademt. Zelfs als uw prestaties op andere fronten veel slechter zijn, zal een hoge aërobe capaciteit succes verzekeren.
6. Geef jezelf de tijd om te herstellen, met intensieve training komt snel vermoeidheid, die dan je enorme capaciteiten verbergt. Reken af met de vermoeidheid, geef jezelf de tijd om te rusten en laat je lichaam later zien wat het kan.
7. Verwaarloos de herhaling niet – het is door herhaling dat uw lichaam went aan de werkbelasting en de juiste werkwijze tijdens de training. En daag uzelf regelmatig uit – zo kunt u uw vaardigheden testen en uw mogelijkheden uitbreiden.

Conclusie

De voordelen van fietsen – groter lichamelijk uithoudingsvermogen, betere stemming, normalisering van hart en bloedvaten, je lichaam in topvorm brengen en nog veel meer – trekken elk jaar meer mensen aan. Trainen op een fiets kan je de vreugde geven van het overwinnen van je beperkingen, de opwinding van het vergroten van de mogelijkheden van je lichaam, het gevoel van schoonheid van de verkregen resultaten. Het belangrijkste is om het juiste trainingsplan te maken en je er elke dag aan te houden.